Endlich gut schlafen

Schlaf
Schlaf Stoffwechsel

Endlich gut schlafen

Eine Umfrage der Krankenkasse DAK-Gesundheit hat ergeben, dass 80% der Erwerbstätigen in Deutschland eigenen Angaben zufolge schlecht schlafen[1].

Wenn Du zu den Wenigen gehörst, die Schlaf als die bedeutsame Ressource im Leben wertschätzen, die er ist, und Deine Schlafqualität verbessern möchtest, dann ist dieser Artikel für Dich.

Die große Frage ist also: wie viel Schlaf ist genug Schlaf?

Die Antwort sieht für jeder*n anders aus. Wie viel Schlaf Du tatsächlich brauchst, ist von vielen Faktoren abhängig: Deinen alltäglichen Anforderungen, also was Du täglich mental, psychisch und körperlich zu bewältigen hast (Arbeitspensum, emotionaler Stress, Bewegung und körperliches Training), Deiner Genetik, Deinem Alter, Deinem Hormonprofil, Deiner körperliche Fitness und auch von diversen Umweltfaktoren wie Belastung von Lärm und Toxinen.

Daumenregel: mit steigenden Anforderungen an Dein Nervensystem (z.B. durch das Jonglieren von Karriere, Familie, Partnerschaft und dem Bau des Eigenheims, Zeit-, Organisations- und Leistungsdruck) steigt das Regenerationsbedürfnis Deines Nervensystems.

Ein sicherer Weg, um zu sagen, ob Du für Dich ausreichend und tief genug schläfst, sind Deine Symptome. Details zu den Merkmalen von gutem Schlaf findest Du in meiner Stoffwechsel-Checkliste auf dieser Seite (trage einfach eine E-Mail-Adresse ein und ich sende Dir eine PDF-Datei zu).

 

Wichtig: mehr Schlaf ist nicht zwingend besser und nicht bei jeder*m die Lösung. Aber besserer Schlaf ist immer eine Lösung.

 

Das bedeutet, es geht nicht nur um die Dauer, sondern auch um die Qualität.

 

Deine Schlafqualität wird davon bestimmt, ob Dein Körper genug des Schlafhormons Melatonin bilden kann oder ob Du ihn durch Deine Lebensweise in irgendeiner Art und Weise daran hinderst.

 

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und vor allem dafür bekannt ist, unsere innere Uhr zu regulieren.  Läuft die innere Uhr richtig, dann hat man tagsüber einen niedrigen Melatoninspiegel und nachts bei Dunkelheit einen deutlich erhöhten. Auch wichtig zu wissen: Melatonin ist unser stärkstes, körpereigenes Antioxidans, wirkt anti-entzündlich, hält jung, reguliert Immunfunktion und Verdauungssystem.

 

Es ist wissenschaftlich erweisen, dass die Melatoninproduktion über die Ernährung sowie den Lebensstil beeinflusst werden kann. Am wichtigsten scheinen jedoch Sonnenlicht[2] und Dunkelheit zu sein[3].

 

Deine Melatoninproduktion optimierst Du in zwei Schritten:

 

  1. Unterlasse alles (oder vieles), was Deinen Körper daran hindert, Melatonin zu bilden
  2. Unterstütze ihn aktiv dabei, mehr Melatonin zu bilden

 

Das unterdrückt Deine Melatoninproduktion:

 

  • hoher Koffeinkonsum
  • künstliches Licht, v.a. Blaulicht (z.B. über Bildschirme) in der zweiten Tageshälfte und am Abend
  • eine verfälschte Kurve des Hormons Cortisol oder chronisch erhöhte Corstisollevel (Cortisol ist der hormonelle Gegenspieler von Melatonin. Zirkuliert aus irgendwelchen Gründen viel Cortisol in deinem Blut, wird die Produktion von Melatonin blockiert. Finde passende Routinen für Stressabbau und Stressmanagement für Dich)
  • Lichtreize und Elektrogeräte im Schlafzimmer
  • Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafenszeiten und Jetlags (sorry, aber da hilft nur ein Jobwechsel oder die gezielte, professionell begleitete Arbeit mit Melatonin-Supplementation)
  • Alkohol (bereits mäßiger Konsum von Alkohol vor dem Einschlafen kann dazu führen, dass sich die Schlafzeit verkürzt und sich die Qualität des Schlafes verschlechtert)

 

So unterstützt Du die Produktion von Melatonin:

 

  • Setze Dich bzw. Deine Haut im Sommer wie im Winter dem Sonnenlicht aus (Licht boostet tagsüber Deinen Serotoninspiegel und Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin)
  • Nehme ein Magnesium-Supplement (Magnesium reguliert neben zahlreichen anderen Stoffwechselprozessen auch die Melatoninproduktion. Im statistischen Schnitt haben die meisten Erwachsenen einen zu niedrigen Magnensiumspiegel)
  • Esse täglich genug Protein (Aminosäuren sind ebenfalls ein Baustein von Melatonin)
  • Yoga kann die Melatoninproduktion – wissenschaftlich bewiesen – ankurbeln (allerdings haben die Studienteilnehmer zweimal täglich “Hatha Yoga” über drei Monate praktiziert[4])
  • Unterstütze die normale Funktion Deines Nervensystems. Du willst in abends in der Lage sein, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren; sonst wälzt Du Dich nur stundenlang im Bett herum. Dabei helfen Routinen wie Meditation, Atemübungen und ausreichend B-Vitamine in der Ernährung

 

[1] Quelle: „Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an. URL: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/ (16.02.2022)

[2] Quelle: Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424517/ (16.02.2022).

 

[3] Quelle: Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. URL:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/ (16.02.2022)

[4] Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165407 (16.02.2022).